OBESIDAD

Respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la obesidad durante la pandemia COVID-19

¿Qué es la obesidad?

La obesidad es una condición crónica común que se define como una acumulación excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud. Para establecer si una persona tiene sobre peso u obesidad se calcula el índice de masa corporal (IMC) utilizando su peso y su estatura. El IMC es un indicador de la obesidad bastante confiable para la mayoría de las personas. 

¿Cuáles son las consecuencias más comunes del sobrepeso y la obesidad para la salud?

Tener un índice de masa corporal (IMC) elevado es un factor de riesgo para el desarrollo de condiciones crónicas como: enfermedades cardiovasculares, diabetes, y algunos cánceres, entre los que se encuentran el cáncer del endometrio, mama e hígado. Sin embargo, muchas de estas condiciones se pueden prevenir al incorporar hábitos de vida saludables.

En la población infantil, la obesidad provoca una mayor probabilidad de muertes prematuras,  obesidad y discapacidad en la edad adulta. Además, podrían tener dificultades respiratorias, mayor riesgo de fracturas e hipertensión, y podrían presentar señales tempranas de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y efectos psicológicos.

¿Qué causa el sobrepeso y la obesidad?

La alimentación poco saludable, la falta de actividad física, la falta de buenos hábitos de sueño y los altos niveles de estrés, son algunas de las causas principales del sobrepeso y la obesidad. Además, algunos factores del entorno, como la falta de acceso a una alimentación saludable o espacios disponibles y/o seguros para realizar actividad física, podría aumentar los riesgos de subir de peso.

A nivel mundial, se ha observado un aumento en el consumo de alimentos altos en calorías, y la reducción en la actividad física, lo que se podría deber a las nuevas formas de trabajo y a las crecientes zonas urbanas. En adición, actualmente muchas personas pasan la mayor parte del tiempo en sus casas, dada la pandemia por COVID-19, lo que facilita comer con frecuencia y pasar más tiempo sentado, en poco movimiento. 

Es importante mencionar que algunas condiciones de salud, como diabetes, hipertensión arterial y problemas respiratorios y algunos medicamentos, como aquellos que tratan la ansiedad, la depresión y la epilepsia, pueden provocar aumento de peso. Si usted nota que está aumentado de peso, se recomienda consultar con su proveedor de salud.

¿La obesidad aumenta el riesgo de contraer la enfermedad por COVID-19?

La obesidad no aumenta el riesgo de contraer la enfermedad por COVID-19, sin embargo, le pone a mayor riesgo de desarrollar otras condiciones crónicas graves y aumenta el riesgo de complicaciones severas asociadas al COVID-19. Estudios evidencian que la obesidad es un factor de riesgo para la hospitalización, para el ingreso a la Unidad de Cuidados Intensivos y para el desarrollo de consecuencias graves que podrían resultar en la muerte, en caso de un diagnóstico positivo por COVID-19. Por ejemplo, los pacientes con obesidad que contraen COVID-19 son más propensos a requerir ventilación por un respirador, en comparación con personas con un peso saludable, independientemente de su edad, sexo o si tienen alguna otra condición crónica.

¿Cómo puedo evaluar si estoy en mi peso saludable?

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan dos formas sencillas:

  1. Puede utilizar la Calculadora de IMC (calculadora del índice de masa corporal). Esta herramienta utiliza su peso y estatura para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos.
     

  2. Otra manera de evaluar su peso es con la medida de su cintura. Coloque una cinta métrica alrededor de su abdomen, justo por encima del hueso de la cadera. Asegúrese de mantener el abdomen relajado y de que la cinta toque, pero no apriete su piel.
     

Si usted es un hombre con una medida mayor de 40 pulgadas o una mujer no embarazada con una medida mayor de 35 pulgadas, puede tener un mayor riesgo de padecer afecciones relacionadas con la obesidad. En este caso, se recomienda que consulte con un proveedor de salud, para prevenir la obesidad y las complicaciones asociadas a COVID-19.

¿Cómo se puede prevenir la obesidad infantil?

Los niños consumen los alimentos que se les proveen, y realizan las actividades que se les fomentan. Por esto, es importante que las personas adultas presten atención a las recomendaciones de prevención de obesidad infantil. El consumo de alimentos altos en calorías y grasas, y bajos en vitaminas, combinado con la disminución de la actividad física, se ha convertido en la causa principal del sobre peso y la obesidad infantil. Se recomienda aumentar el consumo de vegetales y frutas, disminuir los alimentos y las bebidas altas en calorías, y realizar un mínimo de 60 minutos de actividad física diaria, de acuerdo a la fase de desarrollo en la que se encuentre el niño o la niña.
 

¿Es cierto que las personas de edad avanzada tienen un mayor riesgo de tener sobrepeso u obesidad?

El sobrepeso y la obesidad no son parte del proceso natural de envejecimiento. Sin embargo, el cuerpo pasa por muchos cambios con el pasar de los años. La proporción de músculos disminuye y la de las grasas aumenta, por lo que se reduce el ritmo del metabolismo y aumenta la posibilidad de subir de peso. Sin embargo, practicar estilos de vida saludables, desde temprana edad, puede prevenir el sobrepeso y la obesidad. Incluso, si está sobrepeso, es posible que pueda lograr un peso saludable, al incorporar una alimentación saludable y una rutina diaria de actividad física.
 

¿Cómo puedo prevenir el sobrepeso y la obesidad, y bajar o mantenerme en un peso saludable?

El sobrepeso y la obesidad, así como otras condiciones crónicas, se podría prevenir:

  • Consumiendo alimentos bajos en calorías, azúcares y grasa, pero altos en agua y fibra, y aumentando el consumo de frutas y vegetales. Algunos alimentos que podría consumir son: arroz integral, pan integral, pastas integrales, salmón a la parrilla, pechuga de pollo, carne de res molida (magra o extra magra), habichuelas negras, rojas y habichuelas pintas (sin grasa adicional), leche baja en grasa o sin grasa, yogur bajo en grasa o sin grasa, espinaca, brócoli, tomates, zanahorias, melón, fresas, manzanas.

  • Manteniéndose activo y realizando actividad física de forma rutinaria (60 minutos diarios para personas jóvenes y 150 minutos semanales para las personas de edad avanzada). Podría separar un momento en el día como parte de sus actividades. También puede identificar actividades que le gustan, de manera que las disfrute y no sienta que es un sacrificio. Caminar es un buen ejercicio para comenzar. Luego, aumente la intensidad de sus actividades, incorporando algunas como trotar, nadar y brincar cuica. 

Para lograr un peso saludable, ¿tengo que dejar de comer los alimentos que me gustan?

Comenzar un plan de alimentación saludable no significa dejar de comer los alimentos que le gustan. Lograr o mantener un peso saludable, para prevenir el sobrepeso y la obesidad, se basa en hacer un balance. Piense en los alimentos que puede comer, en lugar de lo que no debe comer.
 

  1. Conozca la variedad de frutas frescas que existen. Puede hacer el ejercicio de identificar cuál es la fruta de temporada y convertirla en una merienda o parte de su plato de comida. Algunas frutas a considerar podrían ser manzanas, guineos, mangó, papaya, piña, kiwi, fresas y blueberries. 
     

  2. Identifique la variedad de vegetales frescos que existen. Pruebe vegetales distintos y reconozca su valor nutricional. Puede sazonar con hierbas frescas, disminuyendo (o evitando) la cantidad de sal, aceites o mantequilla que utiliza.
     

  3. Si le gusta comer carnes fritas o empanadas, considere cocinarlas al horno, a la parrilla, o en la freidora de aire, para lograr una versión más saludable. También puede considerar comer granos, como sustituto de la carne y quizás descubre su nueva receta favorita.
     

¿Qué hago si me surge un antojo de alguna comida que no es saludable?

Puede continuar consumiendo las comidas que le gustan, sin embargo, comience a disminuir las veces que consume los antojos poco saludables. También considere consumir una versión con menos calorías al prepararlos de una forma distinta, con ingredientes bajos en calorías.

Es común que la ansiedad le provoque deseos de comer con más frecuencia o en mayor cantidad de la recomendada, por lo que es importante aprender a identificar la diferencia entre la necesidad de alimento y la necesidad emocional. 
 

¿Qué debo conocer acerca de la etiqueta nutricional?

La etiqueta nutricional le ofrece información del valor nutricional de los alimentos. Esta información facilita la toma de decisiones al momento de comprar. Generalmente se encuentra en la parte posterior de los productos. Algunos alimentos, como los productos de panadería, las frutas, las hortalizas o las carnes frescas no tienen la etiqueta. En estos casos puede consultar con un profesional licenciado sobre su contenido nutricional.

La Administración de Drogas y Alimentos (FDA, por sus siglas en inglés) actualizó el formato de la etiqueta nutricional como una de las estrategias para combatir la obesidad. Actualmente en la etiqueta se resalta las calorías totales y el tamaño de los servicios; se incluye la cantidad de azúcares añadidas, las grasas totales, grasas saturadas y grasas trans. Sin embargo, las calorías de las grasas no se incluyen. Además, se presenta el contenido de potasio y vitamina D, como medida para prevenir la hipertensión y mantener huesos saludables.

 

ETIQUETA.png

Imagen obtenida de: https://www.healthychildren.org/Spanish/healthy-living/nutrition/Paginas/front-of-package-nutrition-labels.aspx

¿Qué otros métodos puedo utilizar para mantener un peso saludable?

Mi Plato para un Puerto Rico Saludable es otro de los métodos que puede utilizar para mantener un peso saludable o bajar de peso. Incluye los cinco grupos de alimentos que se deben consumir: cereales y farináceos, hortalizas y legumbres, frutas, proteínas y lácteos. Además, incluye el consumo de agua y las prácticas de actividad física, como complementos para mantener un peso saludable.

Divida su plato de 9 pulgadas en 4 secciones. Utilice la siguiente imagen como referencia:

 

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Imagen obtenida de: https://alimentacionynutricionpr.org/mi-plato-saludable/

Además de la alimentación balanceada, ¿qué otras acciones pueden ayudarme a mantener un peso saludable?

Para mantener un peso saludable o incluso, bajar de peso, es necesario incluir la actividad física a su rutina diaria. Si tiene alguna condición crónica como: enfermedades cardiacas, artritis, diabetes o hipertensión, es importante consultar con proveedor de servicios de salud antes de comenzar a realizar una actividad física.
 

Si hace mucho tiempo que no realiza actividad física y está preguntándose cómo comenzar, estas recomendaciones pueden ayudarle:
 

  • Reduzca el tiempo en que permanece sentado y aumente el tiempo que dedica a la actividad física. Por ejemplo, si luego de cenar usted ve televisión, sustitúyalo por salir a caminar.

  • Reserve horas específicas del día para realizar actividad física e inclúyalo en su programa de actividades diarias.

  • Comience con las actividades, lugares y horas que sean más convenientes para usted. Por ejemplo: algunas personas prefieren caminar por el vecindario en la mañana. (Recuerde las medidas de prevención como el uso de mascarilla, distanciamiento físico y lavado de manos frecuente.)

  • Comience gradualmente para ir aumentando la intensidad de las actividades físicas. Para muchas personas, caminar es una buena manera de comenzar.

  • Se recomiendan mínimo 30 minutos de actividad física al día. Puede distribuirlo en tres sesiones de 10 minutos o dos sesiones de 15 minutos. Si es necesario, distribuya la actividad física que se ha propuesto realizar por día en sesiones más cortas. 
     

Otras recomendaciones:

  • Al ir de compras, lleve una lista de los alimentos que necesita. Esto evita que pase periodos largos en el supermercado, expuesto al contagio por COVID-19, a la vez que evita que compre alimentos poco saludables o en grandes cantidades.

  • Realice menús semanales que incluyan los cinco grupos de alimentos en las porciones adecuadas.

  • Haga un balance entre lo que consume y la cantidad de actividad física que realiza.

  • Al comer, mastique despacio ya que de esa manera, se experimenta sensación de saciedad con menos cantidad de alimento, lo cual contribuye a controlar el peso.

Fuentes:

  • Centros para el Control y Diagnóstico de Enfermedades (CDC) 

  • Organización Mundial de la Salud (OMS)